让一盘蒜香咖喱烤菜来帮你减脂!

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每一份靠谱的减脂食谱··|,你都会看到四个字:“多吃蔬菜”··|--。


为什么呢|-··?因为绝大部分蔬菜热量低、纤维含量不错··|,还有各类维生素··|,无论是不是在减脂期间··|,都是需要多吃一点儿的好东西··|--。


不过呢··|,世界上并没有完美的食物··|--。这意味着我们身体需求的营养必须从不同的食物中获取··|,蔬菜只盯着几种吃··|,自然也不能满足我们的身体需要··|--。


所以··|,有一个问题十分突出··|,尤其是一个人生活的情况下:虽然大家都明白“要吃多种类蔬菜”这个道理··|,但是一顿饭炒一个肉菜和一个青菜··|,就不一定能吃完了··|,怎么“多种类”|-··?实在是很难办呀··|--。


有没有一种办法··|,能一次性多吃、多做几种蔬菜呢|-··?


有的··|--。而且不止味道好··|,还超好做··|--。




蒜香咖喱烤菜

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大蒜一把··|,做成蒜蓉··|,淋入橄榄油拌匀;


  • 按之后蔬菜的分量准备··|,我做了一大盘··|,大约用了单手满满一把的大蒜··|,和1.5汤匙左右的橄榄油··|--。



蔬菜洗干净··|,切好;


  • 图上是彩椒、芹菜、茄子、土豆、洋葱和芦笋··|--。


  • 因为热量比米饭低、饱腹感较强··|,钾含量甚至能与香蕉媲美··|,所以土豆作为主食来说··|,是非常不错的;然而因为主要营养成分是碳水化合物··|,所以它作为蔬菜的话并不是很好——比如醋溜土豆丝下饭··|,这碳水含量瞬间能爆表··|--。


  • 不需要跟我选择一模一样的菜··|,蔬菜你大可以选择西蓝花胡萝卜豆角啥的;作为主食的土豆··|,你还可以选择南瓜红薯玉米什么的来替代呀~


  • 如果想使用类似黄豆绿豆的豆类··|,需要先泡水之后再煮到接近全熟··|,只用烤是很难烤熟的··|--。


  • 作为参考··|,图上是中等大小彩椒一个··|,芹菜半斤、茄子一条(半斤前后)、土豆两个(去皮前大约一斤)、洋葱中等大小一个(大半斤)和一大把芦笋(大半斤)··|,足够我吃一整天还有多的了……


相对难熟的蔬菜盖上保鲜膜··|,用牙签在保鲜膜上扎几个洞··|,放进微波炉··|,打到半熟;


  • 胡萝卜、茄子、土豆南瓜红薯这类蔬菜相对难熟··|,事先用微波炉打到半熟/全熟··|,再进行之后步骤可以节省很多时间··|--。


  • 上面也说了··|,如果用到了黄豆、绿豆等豆类··|,需要先泡水(过夜)之后再煮至全熟··|--。


  • 微波炉功率不同··|,蔬菜重量也不同··|,所以给不出具体时间——可以先打个2-3分钟··|,然后看蔬菜的状态··|,再增加时间··|--。



烤盘上垫一层纸··|,再在纸上铺上锡纸··|,把锡纸折成一个近似托盘的形状;


  • 蔬菜里的汁水可能会随着烤制流出··|,如果不在烤盘上多垫一层纸··|,可能会流到烤盘上··|,烤干之后很难清洗··|--。


  • 锡纸的哑光面朝上··|--。



蔬菜放锡纸上··|,撒上盐和橄榄油浸泡过的蒜蓉··|,再放上咖喱粉··|,拌匀··|,放入预热好的烤箱;


  • 咖喱粉我用的是妙多牌的··|,这么多菜用了大约一汤匙的量··|--。你有喜欢牌子的咖喱粉尽管用··|--。


  • 咖喱块的成分跟咖喱粉差很多··|,并且就算烤了也烤不化··|,所以不能用咖喱块··|--。


  • 烤箱温度设定在200度左右··|,记得预热··|--。为什么要预热呢|-··?因为如果把菜在烤箱升温这段时间放入··|,温度不够··|,只会让蔬菜水分过度蒸发··|,影响口感··|--。



烤上20分钟··|,搞定··|--。



怎么样|-··?能同时吃到多种蔬菜··|,并且只需要几分钟的准备时间··|,就能做出一大份的烤菜··|--。全程需要洗的东西只有刀、菜板和一个碗(或许还有压蒜器)··|,锡纸什么的用完丢掉就好··|--。


工作日··|,提前一晚准备好各种蔬菜··|,装进保鲜袋里··|--。早上起床的时候丢进烤箱··|,洗漱完毕之后菜也好了··|,稍微晾凉装进便当盒打包带走··|,要多简单有多简单;休息日··|,烤一大盆够吃一天··|--。


是不是健康方便又好做|-··?


但是呢··|,希望减脂期间的大家记住一句话:“要有热量差··|,不要有营养差”··|--。这份烤菜虽然饱肚且热量低··|,但是几乎没有蛋白质··|,所以我在吃烤菜时··|,会同时吃一份鸡胸肉··|,或者龙利鱼肉··|,想偷懒的时候就直接冲一杯蛋白粉··|,这样才能把营养均衡··|--。哦对了··|,各类绿叶菜不太适合这样做的烤菜··|,不要觉得烤菜很万能··|,别忘了适当地吃一些绿叶菜··|--。


(鸡胸肉和龙利鱼的做法可以参考链接:①  ②  ③)


如果你不需要减肥··|,那么可以把油量加大··|,并且撒一大把芝士粉再烤;也可以加入小半罐椰奶··|,做成椰奶咖喱烤菜;甚至可以用椰奶+奶油的组合··|,做好烤菜之后再撒上一层厚厚的马苏里拉芝士··|,送进烤箱烤到芝士融化……


所以··|,不需要减肥的人真幸福呀_(:з」∠)_



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